Sezoni i plazhit të verës është vetëm rreth qoshes, por jo çdo shifër do t'ju lejojë të vendosni rrobat tuaja të preferuara. Ju mund ta vendosni trupin tuaj në rregull me ushtrimet në shtëpi për humbje peshe. Ne ofrojmë 8 ushtrimet kryesore efektive.
Para se të filloni të bëni ndonjë ushtrim, duhet të ngrohni për të ngrohur muskujt:
- Ecja intensive ose vrapimi në vend;
- Klasa në një biçikletë stërvitje ose rutine;
- Vallëzimi arbitrar në muzikën tuaj të preferuar me ndërtimin e vazhdueshëm të ritmit;
- Vrapimi në ajrin e pastër.
Për të ngrohtë, 10 minuta janë të mjaftueshme, pas së cilës është e nevojshme të bëni disa ushtrime shtrirëse.
Këmbë, ijet, mollaqe
1. Squats
Në të njëjtën kohë, mbani këmbët tuaja në gjerësi të gjerë, dhe këmbët mund të jenë paralele ose me çorape të divorcuara - opsioni i dytë rrit ngarkesën në mollaqe. Gjatë mbledhjeve, mos i heq thembra ose çorape nga dyshemeja, mbajeni shpinën drejt.
2. binjakët në pozicionin e qëndrimit
Ky ushtrim tërheq fort sipërfaqen e brendshme dhe anësore të vitheve. Qëndroni drejt, merrni njërën dorë pas mbështetjes dhe ngrini këmbën e drejtë sa më lart. Një mundësi e shkëlqyeshme është të kryeni këtë ushtrim jo nga pozicioni në këmbë, por "në të katër anët", domethënë në gjunjë dhe bërryla. Në këtë rast, sigurohuni që trupi të mos shkojë mënjanë - duhet të jetë në të njëjtin pozicion si fillimisht. Binjakët kryhen në anën, me një këmbë të drejtë.
3. Binjakët mbrapa
Një ushtrim ideal për vendosjen e mollaqeve në rregull. Duke hyrë në pozicionin e fillimit, merrni duart tuaja pas mbështetjes dhe ngrini këmbën mbrapa, sa e lartë mundeni. Ky ushtrim mund të bëhet edhe duke zbritur në dysheme.
4 Betohuni për shtypin
Asgjë e re: Shpërthimi në dysheme, përkulni këmbët në një kënd prej 90 gradë, dhe tani ngrini trupin tuaj, duke u përpjekur të prekni gjunjët tuaj të shtrirë duart. Pelvis nuk mund të copëtohet nga dyshemeja. Tërhiqni fuqinë e shtypit, pa bërë shaka, duke ngritur pa probleme trupin. Ky ushtrim mund të kryhet me këmbë të ngritura.
5. Tilts në anët
Ky ushtrim i thjeshtë ndihmon për të theksuar vijën e belit, veçanërisht nëse e kryeni atë me dorën tuaj të ngritur. Rrotullimi i kunjve ndihmon në mënyrë të përsosur - mundësisht metalike, mjaft e rëndë për të masazhuar në mënyrë efektive vijën e belit.
Këshilla e Përgjithshme: Mos u mundoni të vendosni rekorde, mos i teproni! Ndaluni pasi të ndjeheni lodhje. Por prapë përpiquni të rritni gradualisht ngarkesën. Dhe mos harroni për ushqimin: Ju nuk mund të teproni, por nuk mund të keni uri, përndryshe thjesht nuk do të ketë forcë për trajnime. Regjistrohuni në një dietë të ekuilibruar dhe punoni çdo ditë për 40-50 minuta.
6. Rrituni
Uluni në dysheme ose qëndroni drejt, kapni shtangë dhe ngrini ato në anët, pastaj lart. Numri i përsëritjeve varet nga qëndrueshmëria juaj. Gjëja kryesore është ta rritni gradualisht atë.
7. Fabrika e dorës pas shpinës
Pasi e morët shtangë në njërën anë, ngrini atë dhe ktheheni në shpinë, duke u përkulur dhe pa u lodhur, derisa të lodheni, ndërsa mbani bërrylin e dorës së dytë, të lirë, të lirë.
8. Push -ps
Shtë e vështirë, por shumë e efektshme - muskujt e duarve shpejt humbasin sagging -in e tyre dhe duken të aftë dhe të zoti. Ju mund të shtyni lart "në një grua" - jo me drejt, por me këmbë të përkulura. Kështu që duart do të vuajnë më pak nga ngarkesa.
Vetë -disiplina, vullneti dhe një qasje kompetente janë në gjendje të bëjnë një metodë efektive për humbjen e peshës nga ushtrimet në shtëpi. Dhe do të dukesh 100%!